„Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ, večeraj kao siromah.“
Generacije su odrasle uz tvrdnju da je doručak najvažniji obrok u danu i da njegovo preskakanje vodi debljanju, slabijoj koncentraciji i problemima sa zdravljem.
Ali posljednjih godina sve je više ljudi koji rade upravo suprotno.
Preskaču doručak, praktikuju povremeni post i prvi obrok jedu tek oko podneva – a neki tvrde da se upravo tako osjećaju najbolje.
Pa ko je u pravu?
Naučni odgovor nije jednostavan: doručak može biti koristan, ali nema kvalitetnih dokaza da ga svaka zdrava odrasla osoba mora jesti niti da će njegovo preskakanje samo po sebi izazvati debljanje.
Ideja da morate doručkovati da biste smršali nije baš izdržala testiranje
Dugo se vjerovalo da ljudi koji preskaču doručak kasnije pojedu više hrane i zbog toga se lakše udebljaju.
Zaista, brojna opservacijska istraživanja pokazala su da ljudi koji redovno preskaču doručak češće imaju višak kilograma i lošije prehrambene navike.
Ali tu postoji problem.
Ljudi koji ne doručkuju često se razlikuju i po drugim navikama – mogu kasnije jesti, manje vježbati, više pušiti ili imati nekvalitetniju ukupnu prehranu.
Zato su istraživači počeli gledati šta se događa kada ljude nasumično rasporede da doručkuju ili preskaču doručak.
I tada rezultat više nije bio toliko jednostavan.
Američko udruženje za srce zaključilo je da savjet „počnite jesti doručak kako biste izgubili kilograme“ nema snažnu podršku iz randomiziranih ispitivanja.
Dakle, preskakanje doručka ne deblja automatski
Ako čovjek preskoči 500 kalorija ujutro, ali ih navečer nadoknadi sa 800 kalorija grickalica – nije dobio mnogo.
Ako ih ne nadoknadi, ukupni dnevni unos može biti manji.
Zato je za tjelesnu težinu mnogo važnije koliko ukupno energije unesemo i kakvu hranu jedemo tokom dana nego samo postoji li obrok koji zovemo doručak.
Drugim riječima:
preskakanje doručka nije magična metoda mršavljenja, ali ni doručkovanje samo po sebi nije metoda mršavljenja.
Ali postoji druga strana priče
To ne znači da vrijeme kada jedemo uopće nije važno.
Novija istraživanja takozvane krononutricije pokazuju da naš metabolizam ne reaguje potpuno isto na hranu ujutro i kasno navečer.
Izvještaj stručnjaka povezanih s američkim National Heart, Lung, and Blood Instituteom navodi da veći dio dnevnih kalorija unesen ranije tokom dana u kliničkim istraživanjima može imati povoljniji učinak na tjelesnu težinu i kontrolu šećera nego kada se najveći obrok jede kasno navečer.
Zato problem možda nije toliko:
„Jeste li doručkovali?“
nego:
„Kada tokom dana pojedete najveći dio hrane?“
Veliki doručak, mala večera?
U jednom kontrolisanom istraživanju kod žena s viškom kilograma, grupa koja je veći dio kalorija jela za doručak imala je bolje rezultate u mršavljenju i kontroli glukoze i inzulina nego grupa koja je veliki dio kalorija unosila navečer.
Slična istraživanja pokazala su da kasno jedenje može biti nepovoljnije za regulaciju šećera u krvi.
To ne znači da svi trebamo ustajati u šest sati i pojesti ogroman doručak.
Ali ideja da je obilna večera neposredno prije spavanja jednako dobra kao isti obrok ranije tokom dana postaje sve teža za odbraniti.
A šta je s intermittent fastingom?
Tu rasprava postaje još zanimljivija.
Milioni ljudi danas praktikuju prehranu u vremenski ograničenom periodu, primjerice:
16 sati bez hrane i 8 sati u kojima jedu.
Mnogi zbog toga upravo preskaču doručak.
Klinička istraživanja pokazuju da takav pristup kod nekih ljudi može pomoći pri gubitku težine.
Ali postoji zanimljiv detalj: rezultati često izgledaju povoljnije kada je prozor za jelo ranije tokom dana, a ne kada osoba gladuje cijelo jutro pa jede do kasno navečer.
Drugim riječima, ako već praktikujete povremeni post, tijelu možda više odgovara:
08:00–16:00
nego:
12:00–20:00 ili 14:00–22:00.
Ipak, potrebna su veća i dugoročnija istraživanja prije nego što se to proglasi univerzalnim pravilom.
Ljudi koji doručkuju često imaju kvalitetniju prehranu
Tu postoji još jedna važna činjenica.
U velikim populacijskim istraživanjima ljudi koji redovno doručkuju često imaju kvalitetniju ukupnu prehranu i veći unos određenih vitamina i minerala.
AHA je u svom stručnom pregledu pronašla i povezanost redovnog doručkovanja s povoljnijim pokazateljima šećera, inzulina i nekih drugih kardiometaboličkih faktora.
Ali opet – povezanost ne znači nužno da je sam doručak zaslužan.
Moguće je da ljudi koji redovno jedu kvalitetan doručak jednostavno imaju uređeniji životni stil.
I nije svaki doručak zdrav
Ovo ljudi često zaborave.
Nije isto doručkovati:
jaja, zob, jogurt, voće i orašaste plodove
ili:
lisnato pecivo, prerađenu salamu, zaslađeni sok i veliki slatki kroasan.
Sama činjenica da ste jeli u 8 sati ujutro ne pretvara obrok u zdrav.
Kvalitet hrane je i dalje presudan.
Šta ako jednostavno niste gladni ujutro?
Ako ste zdravi, osjećate se dobro i možete normalno funkcionisati bez doručka, nema dobrih dokaza da se morate siliti da jedete samo zato što je „vrijeme za doručak“.
S druge strane, ako preskakanje doručka dovodi do toga da u 11 sati pojedete sve što pronađete, a navečer imate nekontrolisanu glad, doručak vam možda pomaže da bolje kontrolišete ukupnu prehranu.
Zato isti obrazac ne mora odgovarati svakome.
Je li onda doručak „najvažniji obrok“?
Nauka ne može potvrditi tako jednostavnu tvrdnju.
Doručak može biti vrlo koristan dio zdrave prehrane, posebno ako sadrži kvalitetne proteine, vlakna i minimalno prerađenu hranu.
Ali nije dokazano da će zdrava osoba koja ga preskače automatski narušiti zdravlje ili se udebljati.
Mnogo je važnije:
šta jedete, koliko jedete i koliko kasno tokom dana unosite veliki dio kalorija.
I tu se vraćamo na pitanje koje će vjerovatno podijeliti ljude:
DORUČKUJETE LI SVAKI DAN ILI PRVI OBROK JEDETE TEK OKO PODNE?
