„Izbaci hljeb i odmah ćeš smršati.“

„Hljeb diže šećer.“

„Čovjeku poslije 40. uopće ne trebaju ugljikohidrati.“

Ovakve savjete danas čujemo gotovo svakodnevno. Hljeb je od osnovne namirnice koju su generacije jele uz gotovo svaki obrok postao jedna od prvih stvari koje ljudi izbacuju kada žele smršati ili „srediti šećer“.

Ali je li problem zaista hljeb kao takav?

Naučni podaci pokazuju da nije isto govorimo li o bijelom hljebu od rafiniranog brašna ili hljebu napravljenom pretežno od cjelovitog zrna. Svjetska zdravstvena organizacija upravo zbog toga više naglašava kvalitet ugljikohidrata nego njihovo potpuno izbacivanje.

Hljeb nije automatski „loš ugljikohidrat“

Ugljikohidrati su jedan od glavnih izvora energije za ljudski organizam.

WHO navodi da za većinu ljudi značajan dio prehrane može dolaziti upravo iz ugljikohidrata, ali preporučuje da njihov glavni izvor budu cjelovite žitarice, povrće, voće i mahunarke.

Dakle, savjet nije:

„Izbacite ugljikohidrate.“

Nego:

„Birajte kvalitetnije izvore.“

Tu nastaje ogromna razlika između dvije kriške integralnog hljeba s dosta vlakana i velikog peciva od rafiniranog bijelog brašna.

Bijeli i integralni hljeb nisu ista hrana

Kod proizvodnje bijelog brašna uklanjaju se mekinje i klica zrna, čime se gubi značajan dio prirodnih vlakana i drugih nutrijenata.

Cjelovito zrno zadržava te dijelove.

Zbog toga integralni proizvodi uglavnom sadrže više vlakana i imaju drugačiji uticaj na sitost i metabolizam.

WHO odraslima preporučuje najmanje 25 grama prirodno prisutnih vlakana dnevno, a cjelovite žitarice navodi među glavnim izvorima kvalitetnih ugljikohidrata.

Velika analiza uključila više od 1,6 miliona ljudi

Jedna sistematska analiza obuhvatila je podatke iz 68 studija i više od 1,6 miliona ljudi.

Veći unos cjelovitih žitarica bio je povezan s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, koronarne bolesti srca i smrti od svih uzroka.

Na svakih dodatnih 30 grama cjelovitih žitarica dnevno zabilježena je približno 8% niža stopa kardiovaskularnih bolesti i oko 6% niža ukupna smrtnost u opservacijskim podacima.

To ne znači da će kriška integralnog hljeba nekome „spriječiti infarkt“.

Ali pokazuje da tvrdnja da su sve žitarice ili sav hljeb automatski štetni nema dobru naučnu podlogu.

A šta je sa šećerom u krvi?

Ovo je vjerovatno glavni razlog zbog kojeg ljudi izbacuju hljeb.

Rafinirani proizvodi od brašna mogu se relativno brzo probaviti i dovesti do većeg porasta glukoze u krvi.

Ali ponovno vrijedi isto pravilo: nije svaki hljeb isti.

Vlakna u cjelovitim žitaricama usporavaju probavu, a sistematski pregled randomiziranih ispitivanja pronašao je da je zamjena rafiniranih žitarica cjelovitim bila povezana s poboljšanjem nekih metaboličkih pokazatelja, uključujući HbA1c.

Kod osobe s dijabetesom i dalje su važni količina, sastav obroka i individualna reakcija šećera.

Neko može pojesti dvije kriške hljeba bez velikog skoka, dok će kod druge osobe isti obrok dati drugačiji rezultat.

„Ali ja sam izbacio hljeb i odmah smršao“

To je sasvim moguće.

Ali postoji važan razlog.

Ako ste ranije dnevno jeli četiri ili pet kriški hljeba, sendviče, peciva i dodatke uz njih, a zatim sve to izbacili, vjerovatno ste značajno smanjili ukupan kalorijski unos.

Tada vaga ide dolje.

To ne dokazuje da je baš hljeb bio metabolički „otrov“.

Jednostavno ste počeli jesti manje energije.

Problem nastaje kada neko izbaci hljeb, a zatim te kalorije zamijeni velikom količinom sira, suhomesnatih proizvoda, maslaca i drugih vrlo kaloričnih namirnica.

Tada rezultat može biti potpuno drugačiji.

Nakon 40. godine ne postoji magična zabrana hljeba

Ne postoji trenutak na 40., 50. ili 60. rođendan kada ljudski organizam odjednom izgubi sposobnost korištenja ugljikohidrata.

S godinama se kod mnogih ljudi smanjuje fizička aktivnost, mijenja tjelesna kompozicija i raste rizik od inzulinske rezistencije.

Zato ukupna prehrana postaje još važnija.

Ali WHO ne preporučuje zdravim odraslim osobama da zbog godina potpuno izbace cjelovite žitarice. Naprotiv, upravo ih preporučuje kao jedan od glavnih kvalitetnih izvora ugljikohidrata.

Problem često nije hljeb nego ono što stavimo na njega

Dvije kriške hljeba same po sebi nisu isto što i:

veliki sendvič s majonezom, salamom, punomasnim sirom i dodatnim umacima.

U takvom obroku hljeb može biti samo manji dio ukupnih kalorija, soli i zasićenih masti.

S druge strane, kriška kvalitetnog integralnog hljeba uz jaja, povrće, grah ili neki drugi izvor proteina može biti dio sasvim drugačijeg obroka.

Zato je teško jednu namirnicu izdvojiti iz cijelog konteksta.

A gluten?

I tu se često miješaju potpuno različite stvari.

Osobe s celijakijom moraju izbjegavati gluten jer kod njih izaziva imunološku reakciju i oštećenje tankog crijeva.

Postoje i ljudi s drugim medicinski potvrđenim problemima povezanim s pšenicom ili glutenom.

Ali to ne znači da zdrava osoba koja normalno podnosi gluten ima zdravstvenu korist samo zato što ga je izbacila.

„Bez glutena“ i „zdravije“ nisu sinonimi.

Koliko hljeba je previše?

Ne postoji univerzalan broj kriški koji vrijedi za svakoga.

Čovjek koji svakodnevno fizički radi ili trenira ima drugačije energetske potrebe od nekoga ko većinu dana sjedi.

Važni su i tjelesna težina, šećer u krvi, ostatak prehrane i cilj koji osoba želi postići.

Mnogo praktičnije pitanje od:

„Smijem li jesti hljeb?“

jeste:

„Kakav hljeb jedem, koliko ga jedem i šta jedem uz njega?“

Pa ko je onda u pravu?

Ako govorimo o bijelom hljebu, pecivima i velikim količinama rafiniranih proizvoda, smanjenje unosa mnogim ljudima može biti odlična odluka.

Ali iz toga ne slijedi da treba proglasiti sve žitarice neprijateljem.

Veliki skupovi podataka upravo cjelovite žitarice povezuju s povoljnijim, a ne lošijim zdravstvenim ishodima.

Zato je vjerovatno najveća greška cijelu raspravu svesti na:

„Hljeb je zdrav“ ili „hljeb je otrov“.

Kao i obično, odgovor zavisi od vrste, količine i ostatka prehrane.

A sad pitanje koje će vjerovatno podijeliti stol:

Možete li zamisliti ručak bez hljeba – ili ga već godinama uopće ne jedete?