Orah je jedna od namirnica koju su generacije prije nas redovno držale na stolu, a danas sve češće završava i pod lupom naučnika. Razlog nije samo to što sadrži zdrave masti, vlakna i biljne spojeve – sve je više istraživanja koja pokušavaju utvrditi kakav efekat redovno konzumiranje oraha može imati na holesterol i zdravlje srca.

Nova velika analiza objavljena 2026. godine obuhvatila je čak 49 randomiziranih kontrolisanih studija sa ukupno 4.611 učesnika, a rezultati su pokazali nekoliko zanimljivih promjena u masnoćama u krvi.

Šta su naučnici otkrili?

Kada su istraživači objedinili rezultate svih studija, osobe koje su konzumirale orahe u prosjeku su imale niže vrijednosti:

• ukupnog holesterola,
• LDL, odnosno takozvanog „lošeg“ holesterola,
• triglicerida.

Prosječno smanjenje LDL holesterola iznosilo je oko 5,7 mg/dL, ukupnog holesterola oko 6,4 mg/dL, a triglicerida nešto više od 6 mg/dL.

To možda na prvi pogled ne djeluje dramatično, ali važno je imati na umu da govorimo o efektu jedne namirnice koja se jednostavno može uklopiti u svakodnevnu prehranu.

Zašto je orah poseban među orašastim plodovima?

Orah je bogat polinezasićenim masnim kiselinama, a posebno se izdvaja kao jedan od najboljih biljnih izvora alfa-linolenske kiseline (ALA), vrste omega-3 masne kiseline.

Osim toga, sadrži vlakna, proteine, minerale i polifenole.

Upravo kombinacija tih sastojaka mogla bi objasniti zbog čega zamjena dijela hrane bogate zasićenim mastima orasima može povoljno djelovati na lipidni profil.

Ranija meta-analiza randomiziranih istraživanja također je pronašla smanjenje ukupnog i LDL holesterola te triglicerida kod osoba koje su redovno jele orahe.

Zanimljiv efekat pronađen i u crijevima

Priča o orasima ne završava samo na holesterolu.

U jednom kontrolisanom istraživanju naučnici su ustanovili da konzumiranje oraha mijenja sastav crijevnog mikrobioma.

Kod učesnika su se povećale određene vrste bakterija povezane s proizvodnjom korisnih spojeva u crijevima, dok su istovremeno smanjene neke sekundarne žučne kiseline.

U istoj studiji zabilježeno je i oko 7% smanjenje LDL holesterola nakon perioda konzumiranja oraha.

To je posebno zanimljivo jer se posljednjih godina sve više istražuje veza između crijevnih bakterija, upalnih procesa, metabolizma i zdravlja srca.

Koliko oraha treba pojesti?

Tu treba biti oprezan s univerzalnim „receptima“.

Studije uključene u veliku analizu koristile su različite količine oraha i različito trajanje intervencija, tako da ne postoji jedna magična količina koja će svakome dati isti rezultat.

Uobičajena porcija orašastih plodova je otprilike šaka, odnosno oko 25–30 grama.

Orah je pritom kalorična namirnica, pa je najbolja ideja koristiti ga kao zamjenu za manje kvalitetnu užinu, a ne jednostavno dodati velike količine postojećoj prehrani.

Drugim riječima, nekoliko oraha umjesto čipsa, keksa ili druge industrijske grickalice ima mnogo više smisla nego pojesti veliki obrok, a zatim još dodatnih 100 grama oraha.

Da li orah može zamijeniti lijekove za holesterol?

Ne.

Rezultati istraživanja ne znače da osoba s visokim holesterolom treba prestati koristiti propisanu terapiju i početi jesti orahe.

Lijekovi poput statina mogu imati daleko snažniji efekat na LDL i dokazano smanjuju rizik od ozbiljnih kardiovaskularnih događaja kod odgovarajućih pacijenata.

Orah treba posmatrati kao dio kvalitetne prehrane, a ne kao zamjenu za medicinsko liječenje.

Jednostavna namirnica s prilično ozbiljnom naučnom podlogom

Orah sigurno nije „čudesni lijek“, ali je zanimljivo koliko se rezultati različitih istraživanja ponavljaju u istom pravcu.

Najnovija analiza 49 randomiziranih studija pokazala je smanjenje LDL-a, ukupnog holesterola i triglicerida, dok druga istraživanja ukazuju i na promjene crijevnog mikrobioma.

Zato se orah sasvim opravdano može naći u prehrani usmjerenoj na zdravlje srca – pogotovo kada zamijeni grickalice bogate šećerom, soli ili zasićenim mastima.

A možda je upravo to razlog zbog kojeg se ova stara, dobro poznata namirnica ponovo našla u centru pažnje naučnika.