Grah kao navika dugog života

Nutricionistica Samantha Cassetty ističe da ljudi koji dugo i dobro žive često jedu ½ do 1 šolju graha dnevno. To nije slučajno. Grah donosi vlakna, biljne proteine i mikronutrijente koji pomažu sitosti, stabilnijem šećeru u krvi i zdravlju crijeva. U praksi, jednostavno jelo poput minestrone juhe – s tri vrste graha i puno raznolikog povrća – pruža ono što crijevni mikrobiom „voli”.

„30 biljnih namirnica sedmično”: kratka formula za snažniji mikrobiom

Cassetty naglašava da je raznolikost biljnih namirnica ključna. Istraživanja pokazuju da unos oko 30 različitih biljnih namirnica sedmično (voće, povrće, leguminoze, integralne žitarice, sjemenke, orašasti plodovi, začini) povećava raznolikost crijevne mikrobiote. A bogatiji mikrobiom se povezuje s:

• boljom regulacijom krvnog pritiska i holesterola
• nižom razinom upalnih procesa
• stabilnijim raspoloženjem i boljom tjelesnom težinom
• boljom apsorpcijom nutrijenata

Poenta nije „superhrana”, već širina izbora. Svaki novi grah, list, bobica i začin zbrajaju se u korist vašeg mikrobioma.

Pinto, slanutak (garbanzo) i bijeli grah: nutritivne „zvijezde”

Tri najčešće preporučena graha su:

• Pinto grah – bogat vlaknima i folatom; dobar za sitost i stabilan šećer u krvi.
• Slanutak (garbanzo) – donosi biljne proteine, magnezij i vitamin B6; sjajan u supama, salatama i namazima.
• Bijeli grah – izvor željeza, kalija i vlakana; kremaste teksture, lako se uklapa u variva.

Sva tri su bez holesterola, a vlakna iz graha hrane „dobre” crijevne bakterije koje zauzvrat proizvode kratkolančane masne kiseline važne za zdravlje crijevne sluznice i imunitet.

„Lonac dugovječnosti”

Za porodični ručak (4 porcije):

• Baza: maslinovo ulje, luk, celer, mrkva, bijeli luk
• Povrće: paradajz (konzerva ili svježe), tikvica, blitva ili kelj
• Tri zrna: pinto, slanutak i bijeli grah (kuhani ili iz konzerve, isprani)
• Ugljikohidrati (opcionalno): integralna tjestenina ili ječam
• Začini: lovor, origano, timijan, malo čilija; na kraju peršun i sok limuna
• So i biber po ukusu; dlan ribanca (opcionalno)

Postupak: prodinstajte bazu 5–7 min, dodajte paradajz, vodu/temeljac i začine, pa povrće i grah. Krčkajte 12–15 min. Završite limunom i peršunom. Poslužite s integralnim hljebom i maslinovim uljem.

Tip: Svaki put zamijenite barem jedno povrće i jednu leguminozu – tako sedmično lako skupljate „30 biljaka”.

Primjer „30 biljaka sedmično” (brzi spisak)

• Leguminoze (6+): pinto, slanutak, bijeli grah, leća, grašak, crni grah
• Integralne žitarice (5+): zob, ječam, integralna riža, heljda, proso
• Voće (7+): jabuka, kruška, borovnica, malina, nar, banana, narandža
• Povrće (8+): brokula, kelj, blitva, paprika, mrkva, crveno zelje, tikvica, paradajz
• Orašasti/sjemenke/začini (4+): orah, badem, lan, susam, peršun, origano

Već ste na 30+ bez napora. Računajte i začine – oni su biljke!

Melisova porodica: gdje su danas i šta njihov primjer uči

Poznata porodica Melis sa Sardinije (jedne od „plavih zona”) prepoznata je po dugovječnosti. Consolata Melis preminula je 2015. u 108. godini, sestra Claudina 2016. u 103., Maria u 100., a Antonio u 97. godini. Njihov meni je bio jednostavan, sezonski i mahunarka-bogat – minestrone s više vrsta graha bio je čest na stolu. Poruka nije da postoji „čarobni recept”, već da dosljedna, nutritivno bogata i ukusna rutina pravi razliku u kvalitetu i duljini života.

A crno vino?

Umjerenost je ključ. Čaša crnog vina uz obrok tradicionalno se spominje u mediteranskom kontekstu, ali ako ne pijete – ne morate počinjati. Fokus ostaje na biljnoj raznolikosti, maslinovom ulju, grahu i kretanju.

Praktični zaključak

• Uvedite ½–1 šolju graha dnevno kroz supe, variva, salate ili namaze.
• Gađajte 30 različitih biljnih namirnica sedmično – mijenjajte grah i povrće po sezoni.
• Držite obroke jednostavnim, pristupačnim i ukusnim; cilj je navika, ne perfekcija.
• Imate hronična stanja ili specifičnu terapiju? Posavjetujte se s ljekarom/nutricionistom prije većih promjena.