Zašto se osjećamo “staro” kad stanemo s kretanjem

Nismo programirani da sjedimo. Neurofiziologija sve jasnije pokazuje: mozak tokom cijelog života skenira našu fizičku aktivnost i na osnovu nje odlučuje hoće li ulagati u obnavljanje (neurogenezu) ili prebaciti organizam u “režim štednje”. Kada se krećemo dovoljno i redovno, rastu funkcionalni kapaciteti mozga i tijela; kada aktivnost padne – slabi metabolizam, usporavaju se hormonske i enzimatske reakcije, imunitet popušta, a oštećenja se gomilaju.

“Program” u mozgu: kratko objašnjenje

Istraživanja upućuju na svojevrsni adaptivni program u mozgu koji procjenjuje da li vrijedi ulagati u rast i obnavljanje. Ako je aktivnost visoka, mozak „zaključi“ da su pred nama važni zadaci – pa povećava neurogenezu u hipokampusu (dio mozga zadužen za pamćenje, učenje i emocionalnu regulaciju). Procjene govore o stotinama do preko hiljadu novih neurona dnevno u povoljnim uslovima, što pospješuje funkcionalnost nervnog, kardiovaskularnog, respiratornog i imunog sistema.

Kad aktivnost padne, mozak to tumači kao “zadaci su završeni – štedi energiju”. Tada:

• slabe neuronske veze, a dio nervnih ćelija odumire kao “suvišan”;
• pada brzina metabolizma (manje energije, slabiji rad organa, manje hormona i enzima);
• trpi imunitet (veći rizik od hroničnih upala i maligniteta);
• pogoršava se stanje srca i krvnih sudova, raste rigidnost tkiva i osjetljivost na stres.

Što duže traje ovaj “režim štednje”, to su gubici veći. Oko 60–65. godine, bez promjene stila života, degenerativni procesi postaju teže reverzibilni.

Dobra vijest: mozak se može “prevariti” (tačnije – pravilno informirati)

Ključ je pokazati mozgu da zadaci traju. To radimo kretanjem. Kada povećamo kretanje:

• raste dopamin (motivacija/energija), serotonin (raspoloženje) i oksitocin (socijalna kohezija, smirenje);
• ubrzava se Krebsov ciklus (ćelijsko stvaranje energije);
• jača metabolizam i poboljšava rad nervnog, kardiovaskularnog, respiratornog i probavnog sistema.

Rezultat? Više vitalnosti, bolji san i stabilnije raspoloženje – uz mjerljive koristi za kogniciju i srce.

Koje aktivnosti najviše “hrane” mozak i usporavaju starenje?

1) Aerobne i kardio vježbe (osnova)

• Brza šetnja, nordijsko hodanje, lagano trčanje, vožnja bicikla ili sobni bicikl.
• Ciljajte 150–300 min sedmično umjerenog intenziteta ili 75–150 min višeg intenziteta (raspoređeno u 3–5 dana).

2) Intervalni trening (HIIT/MIIT) – kratko, ali moćno

Kombinujte 30–60 s intenzivnog napora sa 10–20 s aktivnog oporavka i 1–2 min odmora po krugu.

• Primjer: 6–10 rundi bržeg hoda/laganog trčanja uz kraće pauze.
• Dokazano povoljno utiče na srčanožilni sistem i metabolizam masti.

3) Istezanje, pilates i joga (mobilnost + smirenje)

• Poboljšavaju cirkulaciju, povećavaju pokretljivost zglobova i smanjuju napetost.
• Idealno 2–3 puta sedmično po 20–40 minuta.

4) Vježbe snage (uz stručni savjet)

• 2 puta sedmično za velike mišićne grupe – čuvaju mišićnu masu, kost, insulin-senzitivnost i držanje.
• Posebno važno u zrelom i starijem dobu; prilagodite opterećenje i tehniku.

Mini-plan od 14 dana (praktično)

Sedmica 1

• Pon/Čet: Brza šetnja 30–40 min (na kraju 4×30 s bržeg tempa + 60 s lagano).
• Uto/Pet: Istezanje ili lagana joga 20–30 min.
• Srijeda: Snaga (tijelo kao opterećenje: čučanj uz stolicu, potisak o zid, most) 20–25 min.
• Vikend: Bicikl ili duža šetnja 45–60 min, nenaporno.

Sedmica 2

• Pon/Sri: Intervalni hod/trk – 8×40 s brže + 20 s sporije, uz 2–3 min odmora na sredini.
• Uto/Pet: Joga/pilates 30–40 min (fokus na mobilnost kukova, grudne kičme i ramenog pojasa).
• Čet: Snaga (dodatno elastične trake ili lagane bučice) 25–30 min.
• Vikend: Aktivni izlet – šuma, brdo, lagani teren 60–90 min.

Savjet: Ako imate hronične bolesti ili niste vježbali dugo, krenite sporije i konsultirajte ljekara/fizioterapeuta.

Dodatni “pojačivači” neuroplastičnosti

• San 7–9 h: konsoliduje pamćenje i obnavlja neuronske mreže.
• Proteini i omega-3: hranivo za sintezu neurotransmitera i membrana neurona.
• Učenje i noviteti: nova vještina, jezik, instrument – potiče hipokampus.
• Društvena povezanost: podržava oksitocin, smanjuje stresnu fiziologiju.
• Sunčeva svjetlost i šetnja u prirodi: ritmovi budnost–san, vitamin D, smirenje.

Česte greške koje “ubrzavaju” starost mozga

• Sve ili ništa: preskakanje sedmica pa nagla “kazna” treningom. Umjereno i stalno pobjeđuje.
• Samo kardio bez snage: čuva srce, ali gubi mišić – kombinujte!
• Samo snaga bez mobilnosti: kruta tkiva, veći rizik od povreda.
• Podcjenjivanje sna i stresa: bez ovoga nema trajnih efekata.

Kretanje je signal za podmlađivanje

Mozak ne čita motive – čita pokret. Ako ga redovno informišete kretanjem da “zadaci traju”, on pokreće mehanizme koji usporavaju starenje: podstiče neurogenezu, jača mreže neurona, ubrzava metabolizam i harmonizira hormone. Ne trebaju vam savršeni uslovi – treba vam dosljednost. Počnite danas, pa i sa 10–15 minuta. Vaš mozak će razumjeti poruku – i uzvratiti dugoročno boljim zdravljem, energijom i bistrinom.